Uma alimentação saudável deve incluir diariamente alimentos que contribuam para um aporte adequado de fibras alimentares. As fibras alimentares, são hidratos de carbono não digeríveis, e existem naturalmente nos alimentos de origem vegetal. Podem ser encontradas em frutas (Ex.: maçã, pêra, morango, ameixa, laranja), produtos hortícolas (Ex.: couve-de-bruxelas, cebola, alho, feijão verde, brócolos), leguminosas (Ex.: grão, feijão, ervilhas) e nos alimentos à base de cereais integrais (Ex.: farelo de trigo, flocos de aveia integral, milho, pão integral ou de mistura).

Os alimentos ricos em fibra, têm frequentemente baixo teor em calorias e gordura. Contudo, alguns alimentos integrais (ricos em fibras) como por exemplo, as bolachas, podem ser ricos em sal, gordura e açúcar, sendo por isso, demasiado calóricos e sem grandes vantagens a nível nutricional. A leitura e interpretação dos rótulos dos produtos alimentares são essenciais para uma escolha adequada dos alimentos. É importante ler com atenção a lista de ingredientes e as informações nutricionais presentes no rótulo.

Existem dois grandes grupos de fibras alimentares: as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e nos alimentos com aveia, cevada ou centeio, e têm os seguintes efeitos no organismo:

• Retardam a absorção da glucose;
• Diminuem os níveis de colesterol sanguíneo;
• Protegem a flora intestinal;
• Protegem contra o cancro intestinal.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas, nos cereais integrais e nos seus derivados (Ex.: pão escuro, arroz e massas integrais, cereais integrais não açucarados, etc.) e têm os seguintes efeitos:

• Aumentam o volume fecal;
• Aumentam os movimentos intestinais;
• Previnem a obstipação intestinal.

EM RESUMO, AS FIBRAS ALIMENTARES TÊM VÁRIOS EFEITOS BENÉFICOS PARA O ORGANISMO:

– melhoram o funcionamento do intestino e evitam a obstipação;
– diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
– aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite;
– reduzem o risco de doença cardiovascular, obesidade, diabetes, e de alguns tipos de cancro como o cancro do intestino e o cancro da mama;
– tornam mais lenta a digestão dos hidratos de carbono dos alimentos e a absorção da glucose, e por isso, ajudam a controlar os níveis de glucose no sangue (glicemia) após as refeições.

A quantidade de fibras a ingerir diariamente varia com a idade. Para um adulto aconselha-se cerca de 25 a 30 g de fibras, dos dois tipos (cerca de metade de cada), que podem ser ingeridas diariamente se se consumir:

• cereais integrais, pão escuro, de mistura ou integral;
• leguminosas no prato ou na sopa (Ex.: feijões, ervilhas, grão);
• 2 a 3 peças de fruta por dia de preferência crua e com casca;
• sopas de legumes e hortaliças ao almoço e jantar;
• no acompanhamento do prato principal, saladas ou legumes ou hortaliça, que devem ocupar cerca de metade do prato.

Como exemplo, apresenta-se de seguida um conjunto de alimentos que podem ser escolhidos para se obter o aporte ideal de fibras para um adulto, num dia:

Alimentos	Quantidade de Fibras (g)
Duas ½ fatias de pão integral (½ fatia = 30 g) ½ fatia de pão de mistura (30 g)	4,4 1,3
2 peças de fruta (Ex.: pêra e maçã com casca)	5-6
3 colheres de sopa feijão cozido (80 g)	6
3 bolachas integrais (18 g)	1
1 cenoura crua (90 g)	2,3
¼ prato brócolos cozidos (50 g)	1,2
2 pratos de sopa (200 ml cada)	4-6
	TOTAL: 25 - 28 g FIBRA