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Alimentação em tempos de crise

Quem disse que comer bem sai caro?

Se atribuirmos ao conceito “comer bem” o sentido de “comer saudável”, é bem possível conseguirmos orientar as escolhas de forma a conciliar o orçamento mensal destinado à alimentação com o plano de austeridade de que nos fartamos de ouvir falar e sentir.

Segundo as orientações actuais, uma alimentação saudável deverá ser completa, equilibrada e variada. Ao contrário do que muitas vezes se ouve e pensa, não é necessário gastar muito para ter uma alimentação de qualidade, até porque qualidade não é sinónimo de quantidade. Já agora, aproveitando este tópico para fazer um parêntesis importante, esta “quantidade” a mais é um dos responsáveis pelo excesso de peso que, segundo as estatísticas nacionais, atinge mais de metade da nossa população adulta.

Nos dias de hoje, devido ao ritmo de vida a que estamos sujeitos, é grande a tendência para recorrer à fast-food, às refeições pré-confeccionadas e ao take-away, já que são adquiridos a custos muito apelativos. Embora possa parecer que é uma boa alternativa para poupar dinheiro,  essa falsa poupança tem no seu reverso um excesso de calorias, gorduras e sal e um défice de vitaminas, minerais e fibra.

Vejamos, então, se conseguimos promover a adversária - alimentação saudável -  como económica e de qualidade.

 

Dica: Tome o pequeno-almoço em casa

Começando pela primeira refeição do dia, o pequeno-almoço, já estamos a poupar. Hoje em dia, muitas pessoas optam, por uma questão de tempo e talvez preguiça, por tomar o pequeno-almoço fora de casa, num café, numa pastelaria, no emprego. Mesmo que resista à tentação do bolo, um típico pequeno-almoço constituído por leite e pão com manteiga fora de casa pode chegar a custar 4 vezes mais do que se for feito em casa. Inconveniente do tempo? Nem sequer se tem que levantar mais cedo porque demora tanto tempo a comer pão e leite em casa como demora a fazê-lo no café! Inconveniente do pão de ontem? Experimente comprar e congelar o pão ao fim de semana e deixar a descongelar de véspera!

 

Dica: Leve a marmita para o trabalho

Segundo os princípios de uma alimentação saudável, esta deve ser fraccionada em cerca de 5 a 7 refeições de forma a evitar intervalos entre elas superiores a 3 horas. Se em vez de ir ao bar, ao café ou à máquina de vending para fazer os snacks a meio da manhã e a meio da tarde, levar estas pequenas refeições preparadas de casa pode fazer com que poupe até 3 vezes o seu valor. Mais uma vez, para além de poupar em euros, poupa também em calorias, uma vez que pode substituir o refrigerante e o bolo ou o salgado – ricos em açúcar e gordura - por uma fruta ou um iogurte e pão ou bolachas.

Quanto ao almoço, por que não contar com mais um prato para o jantar e levar no dia seguinte para o almoço? Consegue ter uma refeição mais completa (sopa, prato e fruta), muito mais equilibrada do ponto de vista nutricional, que vai, com certeza, mais facilmente de encontro aos seus gostos e preferências alimentares e que pode sair a um terço do preço.

 

Fazendo um ponto da situação até agora e pegando em exemplos de alimentos saudáveis que pode preferir para integrar as refeições que faz até chegar a casa ao fim do dia, não é difícil chegar à conclusão de que a comida caseira é a melhor opção e mesmo a opção low-cost.

Vejamos o prognóstico positivo:

 

EM  CASA

FORA DE CASA

Pequeno-almoço

Leite e pão com manteiga

0,4€

Leite e pão com manteiga

2€

Meio da manhã

1 fruta e ½ pão com queijo

0,6€

1 café e 1 bolo

1,5€

Almoço

Sopa/Salada + Prato + Fruta

2€

Prato + Bebida + Café

8€

Lanche

1 iogurte e 4 bolachas

0,5€

1 refrigerante e 1 salgado

2€

 

TOTAL

3,5€

TOTAL

13,5€

 

Poupa 10€ por dia --- x 5 dias = 50€ por semana --- x 4 semanas = 200€ por mês

 

Com cerca de 200€ poupados por mês, já consegue provavelmente cobrir o extra do IVA e da inflação que se tem vindo a sentir!

 

Dica: Coma apenas a quantidade necessária de carne e peixe

As refeições principais não são mais importantes que as intermédias e, por isso, não é necessário nem aconselhável que concentre demasiadas quantidades nestas refeições. Um dos objectivos da distribuição dos alimentos por 5 a 7 refeições diárias é precisamente aumentar a saciedade e evitar exageros ao almoço e ao jantar. Mesmo assim, apesar da insistência nas recomendações, o consumo de carne e peixe (os mais dispendiosos da ementa) é geralmente o dobro, dado que a quantidade média necessária para um adulto é de 100-120g de carne/peixe em cada uma das refeições principais. Se mesmo assim pensa que 200g de carne ao almoço e ao jantar não é muito, não esqueça que para além da carne e do peixe existem outras fontes proteicas importantes, completas  ou de alto valor biológico, como os ovos e lacticínios, também consumidos diariamente. Mais ainda, as leguminosas como o feijão, o grão, as ervilhas, as favas e a soja – fontes de proteína vegetal, hidratos de carbono e fibras - são uma económica e excelente alternativa ou complemento à carne, peixe e ovo, devendo aparecer mais vezes na ementa semanal.

 

Para além do que pode poupar, ingerindo apenas a quantidade necessária, tenha em conta algumas sugestões para reduzir o seu orçamento dedicado às proteínas:

- compre as aves inteiras e arranje-as em casa;

- opte por comprar peixe congelado, menos dispendioso e muitas vezes mais seguro;

- carnes com menor teor de gordura são mais saudáveis e  por vezes mais baratas; se estufar estas carnes que geralmente apresentam maior rigidez, conseguirá obter uma textura mais suave e um paladar tão saboroso;

- em vez de comprar as leguminosas em lata/frasco (teor de sal mais elevado), demolhe-as em grandes quantidades e congele em doses pequenas.

 

Sugestões de jantares para 4 pessoas até 4€:

-  Grão com bacalhau desfiado

- Ervilhas com ovo escalfado

- Soja à Bolonhesa

 

Dica: Reaproveite as sobras

Não desperdice os restos! Muitas vezes conseguem fazer-se outras refeições a partir do que poderíamos pensar que não seria suficiente.

Aproveite:

- sobras de pão do dia anterior para fazer açorda, migas, empadão, torradas ou pão ralado;

- sobras de carne e peixe para fazer um empadão ou uma massada;

- sobras do jantar para levar para o almoço no dia seguinte ou congelar para consumir num dia em que tenha menos tempo para cozinhar;

- talos de couves e brócolos, por exemplo, para sopas ou estufados de legumes ;

- fruta mais madura para purés, compotas ou batidos.

 

Dica: Prescinda dos bens não essenciais

Prescinda do prescindível!

Não é necessário (nem aconselhável) ter diariamente um refrigerante ou um sumo a acompanhar a refeição, já que são muitas vezes sinónimos de uma elevada ingestão de açúcar. Para além do que pode poupar – em média 1 a 1,5€ por cada 1,5L -  se pensar que o nosso organismo precisa de cerca de 7-8 copos de água por dia, chegará à conclusão que a água deve ser a bebida de eleição, mesmo à refeição.

Também os snacks salgados (batatas fritas de pacote, tiras de milho, etc) e doces (chocolates, gomas, rebuçados, bolachas, etc), embora de elevado valor calórico, têm geralmente um baixo valor nutritivo. Opte por eliminar ou reduzir a frequência com que compra estes produtos.

Nota: Habitue-se a consultar os rótulos das embalagens, tendo atenção à informação nutricional e à lista de ingredientes, evitando alimentos ricos em açúcar, sal ou gordura.

 

Dica: Tenha em consideração os produtos de marca branca/ marca própria

Tenha em consideração os produtos de marca branca/ marca própria.
 
Os produtos sem marca não são necessariamente produtos sem qualidade. Muitos apresentam igual qualidade à dos produtos de marca a preços mais acessíveis. Mas não se esqueça, mais uma vez, de consultar os rótulos das embalagens para garantir que adquire produtos nutricionalmente equilibrados.

 

 

Dica: Prefira os produtos da época

Opte por fruta e legumes sazonais, são sempre uma escolha mais económica.

Plante as suas ervas aromáticas em vasos em casa ou no jardim – muito úteis para substituir o sal -  e poupe nos temperos.

 

Dica: Planeie as suas compras

Experimente planear as refeições da semana, vai ver que consegue variar muito mais as refeições e a forma de as cozinhar.

Aproveite a ementa semanal para fazer uma lista dos produtos que realmente precisa. Desta forma reduz a probabilidade de pôr no carrinho os tais produtos dispensáveis e que geralmente são adquiridos por impulso.

Ainda a propósito do impulso, não vá às compras com fome. Mesmo que não esteja “de dieta”, a ida ao supermercado com fome leva a excessos em quantidade e qualidade uma vez que há uma maior tendência para optar por snacks e alimentos de elevado valor calórico.

 

Como pode ver, é possível fazer uma alimentação saudável e igualmente económica!

Porque não pensar, então, em mudar alguns hábitos e poupar na saúde e na carteira? 

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